Schlafhygiene, die jeden betrifft

Wir leben in einer Zeit, die sehr schnelllebig ist. Alles muss stets schnell und in immer kürzerer Zeit erledigt werden. Dass dies dann unter Umständen Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden haben kann, ist sehr naheliegend. Vielen Menschen fällt es schwer, abends zur Ruhe zu kommen. Künstliches Licht und der Blauanteil im Licht des Fernsehers tun ihr übriges, um dann gar nicht mehr in den Schlaf zu finden.  Verantwortlich ist hier auch unser sehr kluges Hormonsystem. Sobald es draußen dunkler wird, schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Melatonin ist jedoch sehr lichtempfindlich. Je mehr künstliches Licht, umso weniger Melatonin wird produziert. Nun kommt man sowieso schon schwer zur Ruhe aufgrund der hektischen Lebensweise und dann zerschießt man sich auch noch mit falschem Licht das wertvolle Hormonsystem! Ein Teufelskreis beginnt, der schnell in schlimmen Schlafstörungen enden kann. Fast jeder 10. leidet an Ein-oder Durchschlafstörungen.

Nun gibt es aber Tipps, die helfen können, den Schlaf positiv zu verändern. Man nennt diesen Begriff Schlafhygiene. Je genauer man diese Ratschläge befolgt, umso schneller wird sich der Schlaf verändern

 

  • Regelmäßige Aufsteh-und ZuBettgehzeiten (max. +-30 Min) einhalten – auch am Wochenende!
  • Kein Mittagsschläfchen! Wenn sich das aber nicht vermeiden lässt, dann nicht länger als 20 Minuten und auf keinen Fall nach 15.00 Uhr
  • Nicht unnötig im Bett liegen! Im Bett wird geschlafen, aber nicht TV geschaut oder Buch gelesen
  • Auf Alkohol 3 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten! Unsere Leber entgiftet in der Zeit von 1.00-3.00 Uhr nachts. Dies führt unter anderem dazu, dass die Schlafqualität leidet und das wiederum kann Durchschlafstörungen verursachen.
  • Auch auf Kaffee sollte man 4-8 Stunden vor dem Schlafengehen verzichten. Dies gilt übrigens auch für grünen Tee oder koffeinhaltige Softdrinks. Kaffee sollte – wenn überhaupt – vor 10.00 Uhr getrunken werden und auch hier nicht mehr als 2-3 Tassen.
  • Rauchen wirkt sich ähnlich wie Koffein aus, daher auf keinen Fall abends rauchen.
  • Verzichten sollte man auch 3 Stunden vor dem Schlafengehen auf größere Mengen an Essen und Trinken. Weder volle Blase noch voller Bauch sind förderlich bei Schlafstörungen. Warme Milch mit Honig ist jedoch eine Möglichkeit, um abends besser in den Schlaf zu finden. Die Aminosäure L-Tryptophan kann nur die Blut-/Hirnschranke überwinden, wenn man zu Eiweiß (Milch) eine schnell verfügbare Zuckerart (Honig) kombiniert.
  • Körperliche Überanstrengung und Sport sollten nach 18 Uhr nicht mehr durchgeführt werden. Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft kann aber wiederum sehr förderlich sein um gut einzuschlafen.
  • Die Schlafumgebung sollte angenehm sein. Nicht zu kalt und nicht zu warm, ideal zwischen 18-20 Grad. Elektronische Geräte (Handy, Tablett, Laptop) haben im Schlafzimmer nichts verloren.
  • Wichtig ist auch, sich Zeit für sich selbst zu nehmen und den Tag zu planen. Nach 8 Stunden Job sollte zuhause nicht auch noch geputzt, gebügelt usw. werden. Diese Arbeiten auf das Wochenende verschieben und sich bewusst –tägliche- Auszeit nehmen
  • Hilfreich kann auch sein, die Geschehnisse des Tages aufzuschreiben um diese dann loszulassen und nicht mehr ständig daran denken zu müssen. Auch kann man sich Notizen über die Erledigungen des nächsten Tages machen. Das macht den Kopf frei!
  • Rituale können helfen, seinen eigenen Rhythmus wieder zu finden. Jeden Abend dieselbe zeitliche Abfolge von zb. warme Dusche, Zähne putzen, Haustüre versperren usw. Wenn man sich täglich 30 Minuten einplant, stimmt man sich automatisch schon auf die Schlafenszeit ein.
  • Licht jeglicher Art in der Nacht vermeiden!
  • Wird man nachts munter, auf gar keinen Fall auf die Uhr schauen! Gerade schlafgestörte Menschen neigen dazu, sich dann auszurechnen, wie lange noch Zeit bis zum Weckerläuten ist und spannen sich dann unbewusst innerlich an, was wiederum das erneute Einschlafen erschwert.
  • Bewegung in den Morgenstunden hilft dem Hormonsystem wieder in den natürlichen Rhythmus zu kommen. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Sonne scheint, oder es ein regnerischer, grauer Tag ist. Natürliches Licht stabilisiert den Schlaf-Wach Rhythmus und hat gleichzeitig stimmungsaufhellende Wirkung.

Dennoch ist es enorm wichtig, sein Leben nicht nur auf Sparflamme zu leben, sondern die richtige Balance zwischen Aktivität und Entspannung zu finden. Für jeden Menschen ist dies sehr individuell, jedoch sollte es immer so sein, dass der Tag die Nacht bestimmt. Je entspannter die täglichen Aktivitäten, desto fördernder wird der Schlaf 🙂

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